跑马的关键是什么？跑姿、配速、计划…… - 谢震业的启蒙教练为跑友答疑

21日上午，高级田径教练、亚洲田径飞人谢震业的启蒙教练王顺法在绍兴鲁迅高级中学分享科学跑步与马拉松知识，受到60余位跑步爱好者的热捧。

疼痛和损伤与跑姿大有关系

跑步应该是最简单、最容易上手的体育锻炼，“我的一个膝盖下蹲时会发出响声，跑一会就好了，这是怎么回事？”现场，跑步爱好者踊跃咨询遇到的问题，最集中的问题是围绕身体疼痛和损伤的,王教练表示主要在于跑步姿势不正确。跑姿是导致跑步爱好者外部损伤比较大的因素，跑步时最起码身体要正直，要前后摆臂，哪怕速度不太快也尽量前脚掌先着地。

上班族：晚上跑优于早上跑

“跑步的最佳时间并不是固定的，每个时间段跑步都有其好处与坏处。”王教练认为，早上跑步能够唤醒身体，促使神经兴奋，但早上跑步后上午容易犯困，对于朝九晚五的上班族，最好选择在晚上7:30-9:30跑步，这样睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，能够改善睡眠质量。

女生长跑可以瘦腿

“电视里不少短跑运动员的腿部都很粗，马拉松运动员的腿却十分纤细。那么跑步到底是瘦腿运动还是长肉运动呢？”对女跑者担心的腿会跑粗的问题，王教练明确表示，短跑的时候身体会进入无氧运动状态，不但不消耗脂肪，而且还会使肌肉变得越来越结实。而长跑运动属于有氧运动，要消耗很多脂肪，腿部的脂肪少了，使腿部的曲线变紧致，所以腿会变细。因此跑步虽然可以让腿变粗，但是也可以瘦腿。

42.195公里会发生任何事

针对一些跑友报名参加“全马”，王教练着重提到的就是个人跑马预案。马拉松是一项挑战人体生理极限的有氧运动，需要有良好的健康状况、科学的训练和其他各方面准备。赛前3天的准备工作特别重要，全程速度如何分配、马拉松的补给策略以及赛后如何放松等等，王教练向前来听讲座的跑步爱好者作了详细讲解。只要你真的完成了一次马拉松，就是胜利，而不用跟别人去比时间。就算在某次比赛中退出了，没有完成，也不用灰心。

坚持跑步就要加强专项训练

跑步除了坚持，更是一门学问。讲座现场，王顺法先在教室内讲授跑步的基本知识，再组织跑友进行热身跑，为每个跑友具体分析问题，比如第一次参加“半马”的人要制订系统计划，每周每月循序渐进。“平时要加强髋、膝、踝3个关节的专项锻炼，这些看似很小的细节都会决定一个人的跑步成绩，而且会决定是否出现跑步损伤，不弯膝原地向上纵跳可以很好地锻炼这几个关节。”

 
作者：记者 金国炳　编辑：黄靖芳 
来源：绍兴网-绍兴晚报